چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

1396/1/12


 

واکنش افراد در وضعیت‌های مختلف و با روحیه‌های گوناگون در برابر احساس خشم متفاوت است. برخی ، خشم خود را تا جای ممکن بیرون می‌ریزند و با شدت هر چه بیشتر، آن را نشان می‌دهند. سرکوب‌کردن خشم راه‌حل دیگری است که برخی از آن برای مهارکردن عصبانیت و سرکوب خشم و تبدیل آن به رفتارهای دیگر استفاده می‌کنند. این گروه، هنگام عصبانیت، خشم خود را فرومی‌خورند و نمی‌خواهند کسی متوجه شود تا چه حد عصبانی و ناراحت هستند.

خشم، هیجانی است مانند دیگر هیجانات انسان که با ویژگی‌های روان‌شناسی اشخاص تغییر می‌کند. این هیجان، از بزرگ‌ترین موانع در راه تحقق موفقیت شخصی و شغلی و سلامت روانی به شمار می‌آید. هنگامی که عصبانی می‌شویم، آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ما ظاهر می‌شود، ضربان قلب و فشارخون بالا می‌رود و میزان ترشح هورمون‌ها نیز افزایش می‌یابد. وقتی نتوانیم عصبانیت خود را کنترل کنیم، افزون بر آسیب‌هایی بر سلامت جسمی، در جنبه‌های دیگر نیز دچار آسیب می‌شویم.

عصبانیت سبب می شود:

  • روابط خانوادگی و دیگر روابط از مسیر صحیح‌شان خارج ‌شوند.
  • مهارت‌های اجتماعی، سازش و مصالحه کاهش یافته و بسیاری مهارت‌ها نیز در معرض خطر قرار می‌گیرند.
  • فشار و استرس زندگی افزایش می‌یابد. این یک رابطهٔ دو سویه است: عصبانیت، موجب افزایش استرس می‌شود و استرس به افزایش عصبانیت می‌انجامد.
  • آدم عصبانی در چرخهٔ اشتباهات پی‌درپی می‌افتد، چون پردازش اطلاعات در هنگام عصبانیت برای او دشوار می‌شود.
  • توانایی فرد عصبانی برای خوشحالی از بین ‌می‌رود، چون عصبانیت و خوشحالی با هم در تضادند.

واکنش‌ها در برابر خشم چگونه است؟

واکنش افراد در وضعیت‌های مختلف و با روحیه‌های گوناگون در برابر احساس خشم متفاوت است. برخی ، خشم خود را تا جای ممکن بیرون می‌ریزند و با شدت هر چه بیشتر، آن را نشان می‌دهند. اینان هنگام عصبانیت رفتارهای پرخاشگرانه از خود نشان می‌دهند، با صدای بلند فریاد می‌زنند، به وسایل اطراف خود آسیب وارد می‌کنند، ناسزا می‌گویند، دیگران را کتک می‌زنند، آن‌ها را مسخره می‌کنند، به صحبت دیگران گوش نمی‌دهند و حقوق دیگران را نادیده می‌گیرند. بدیهی است که این روش، بسیار ویرانگر و آزاردهنده بوده و تأثیرات نامطلوبی بر سلامت فرد و جامعه وارد می‌کند. این کار می‌تواند روابط بین افراد را بدتر کرده و شیوهٔ مناسبی نیز برای الگوبودن برای کودکان نیست.

سرکوب‌کردن خشم راه‌حل دیگری است که برخی از آن برای مهارکردن عصبانیت و سرکوب خشم و تبدیل آن به رفتارهای دیگر استفاده می‌کنند. این گروه، هنگام عصبانیت، خشم خود را فرومی‌خورند و نمی‌خواهند کسی متوجه شود تا چه حد عصبانی و ناراحت هستند. آن‌ها به شدت رفتار خود را کنترل کرده و هیچ نشانی از عصبانیت بروز نمی‌دهند. هدف این افراد، مهار خشم و تبدیل آن به رفتارهای سازنده است؛ اما این روش پیامدهای منفی نیز دارد و آن این است که اگر عصبانیت ابراز نشود، خشم فرو‌خورده در درون باقی می‌ماند و این خشم درونی می‌تواند باعث افزایش فشار خون و یا افسردگی شود. از این رو، همان طور که بیرون‌ریختن خشم، آثار زیان‌بار فراونی دارد، بیان‌نکردن و سرکوب آن نیز می‌تواند مشکلات دیگری را در پی داشته باشد. کسانی که خشم خود را ابراز نمی‌کنند، ممکن است نسبت به همه چیز بدبین شده، مرتب دیگران را تحقیر کرده، به همه چیز انتقاد کنند و با دیگران رفتاری پر از کینه و دشمنی داشته باشند. بدبختانه ادامه‌دادن به این روش می‌تواند سبب بروز مشکلاتی در روابط با دیگران شود و از روابط موفق بکاهد.

ممکن است با خود بگویید پس مناسب‌ترین، سالم‌ترین و منطقی‌ترین راهکار برای رویارویی با هیجان خشم چیست؟ اگر قرار باشد احساس خشم را بیرون نریزیم و سرکوب هم نکنیم، پس به راستی در هنگام عصبانیت چه باید کرد؟

منطقی‌ترین راهکار برای کنترل خشم، ابرازکردن آن است که البته تفاوت‌های جدی با برون‌ریزی عصبانیت و سرکوب‌کردن آن دارد. شاید شما هم تا به حال دیده باشید افرادی را که در لحظهٔ بروز احساس خشم، آرام ولی محکم صحبت می‌کنند، صحبت دیگران را قطع نمی‌کنند و بدون اینکه به حقوق دیگران تجاوز کنند، احساسات خود را صادقانه، شفاف و محترمانه بیان می‌کنند. این افراد در بیان خشم خود جسور و منطقی هستند، اما پرخاشگر نیستند. جسوربودن به معنای قلدربودن نیست، بلکه به این معناست که برای خود و دیگران ارزش قائل باشیم، با احترام رفتار کنیم و مشکلات را از راه منطقی حل کنیم. به این رفتارها، رفتارهای «جرات‌مندانه» می‌گویند.

چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

بی‌تردید نمی‌توان حوادثی را که باعث خشم می‌شوند، از سر راه برداشت و یا از روبروشدن با آن‌ها خودداری کرد، اما می‌توانیم بیاموزیم که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنیم. استفاده از راهکارهای زیر می‌تواند در کنترل خشم به شما کمک کند:

فکر کنید، آیا واقعاً اهمیت دارد؟

همیشه در لحظات عصبانیت و خشم، با خود فکر کنید که آیا موضوع به راستی آن قدر اهمیت دارد که شما را تا این حد عصبانی کند؟ یا می‌توانید به سادگی از آن گذشته و طور دیگری رفتار کنید؟ آیا این موضوع ده‌سال دیگر هم برای شما مهم خواهد بود؟ برای نمونه آیا اگر شخصی بدون نوبت، جلوتر از شما وارد صف شود، همان قدر اهمیت دارد که کسی در خانهٔ شما را بشکند و وارد شود؟ با فکرکردن به این پرسش‌ها، می‌توانید مسئله را از دیدگاهی دیگر و موقعیتی آرام‌تر بنگرید.

موقعیت را ترک کنید

زمانی که فکر می‌کنید نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید، کاری که به آن مشغول هستید را رها کنید، محل را ترک کنید، قدری راه بروید، و آن قدر خارج از آن مکان بمانید تا توفان خشم از وجود شما بگذرد. اگر مشغول بحث‌کردن هستید نیز ادامهٔ صحبتتان را به زمان دیگری موکول کنید. با این روش کارآمد و تجربه‌شده به خود فرصت می‌دهید تا از عصبانیت و خشم فاصله گرفته و رفتار مناسب‌تری داشته باشید.

خود را آرام کنید

روش‌هایی مانند تنفس عمیق، شستن دست و صورت، نوشیدن آب و پیاده‌روی، در کاهش خشم و عصبانیت مؤثر است. ریلکسیشن یا «آرام‌سازی»، به معنای آرام‌کردن عضلات منقبض بدن، یکی از روش‌های سودمند و اثرگذار در کاهش خشم و اضطراب است؛ چراکه وقتی کسی خشمگین می‌شود، بدن حالت انقباض پیدا می‌کند، اما با قرارگرفتن بدن در حالت آرامش، دیگر تنش و انقباضی در بدن وجود ندارد و ذهن نیز آرام می‌شود. برای یادگیری دقیق «آرام‌سازی» می‌توانید از کتاب‌ها و سی‌دی‌های آموزشی استفاده کنید.

مسائل و مشکلات خود را حل کنید

گاهی ما به این دلیل دچار خشم و عصبانیت می‌شویم که به دنبال حل مسئله نیستیم. برای خروج از بن‌بست عصبانیت، به حل مشکلاتی که موجب خشم و عصبانیت می‌شود، بیندیشید. بدین منظور، نخست مشکل اصلی را شناسایی نمایید و به طور دقیق تعریف کنید. سپس راه‌حل‌هایی برای آنان انتخاب و نکات مثبت و منفی هر راه‌حل را بررسی کنید. در پایان نیز بهترین راه‌حل را برگزینید.

مراقب کلام خود باشید

هنگام عصبانیت، تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید. یک لحظه دربارهٔ حرف هایی که بی‌پروا می‌زنید، فکر کنید و ناگهان صدایتان را بلند نکنید. دربارهٔ چیزی که شما را عصبانی کرده با آرامی توضیح دهید و سعی کنید پیش از اینکه پاسخ بدهید، به آنچه فرد مقابل‌ می‌گوید هم گوش کنید. حتی می‌توانید پیش از گفتن هر کلامی تا عدد ده بشمارید. انجام این کار، ارتباط مستقیمی با عصبانیت ندارد، ولی می‌تواند صدمات ناشی از عصبانیت را کاهش دهد.

گذشت کنید

گذشت به معنای فراموش‌کردن مسئله نیست، بلکه گذشت به معنای رهاکردن خود از خشم است. گذشت نشانهٔ کنترل شما بر احساساتتان است، نه نشانهٔ ضعفتان. گاهی نیز لازم است موقعیت را از دید دیگری ببینید. برای نمونه از خود بپرسید: آیا طرف مقابل این کار را به‌طور عمدی نسبت به من انجام داده است؟ در بسیاری از مواقع، با کمی دقت متوجه می‌شوید که این مسئله فقط در اثر بی‌دقتی و تعجیل رخ داده و طرف مقابل نمی‌خواسته شما را ناراحت کرده و بیازارد؛ به این ترتیب راحت‌تر می‌توانید او را ببخشید و از عصبانیت خود کم کنید.

 

 

فراموش نکنید که خشم، واکنش طبیعی در برابر تهدید یا خطر است که به ما اجازه می‌دهد در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم. اگر گاهی احساس خشم و عصبانیت کردید، باید این احساس خشم را به طور سازنده و نه ویرانگر، اداره و کنترل کنید. به عبارتی، همواره صاحب خشم و احساس خویش باشید و نه اسیر دست و دربند او. گاه لازم است برای رهاشدن از خشم، روش‌هایی را برگزینید که در عین بی‌خطربودن، شما را آرام کنند. برای نمونه شما می‌توانید یک بالش را پرتاب کنید، نرمش کششی انجام دهید، روزنامه‌های قدیمی را پاره کنید، یک توپ را با دست فشار دهید یا آن را به سمت دیوار پرتاب کنید یا به آن لگد بزنید. شاید به نظر شما این کارها مسخره باشد، ولی همین کارهای ساده می‌تواند از اتفاقات ناگوار بسیاربزرگ و وحشتناک جلوگیری کند.

منبع: سایت " سپیده دانایی "